Comment faire pour gagner du muscle rapidement ?

Notre corps est une merveille de la nature. Si l’homme, en tant qu’espèce, a pu traverser les millénaires, c’est aussi par qu’il sait s’adapter à son environnement !

Un exemple parfait de cette capacité à s’adapter : les muscles.

Un individu vivant dans un milieu hostile dans lequel il doit régulièrement faire usage de sa force développera au fil du temps un corps athlétique et musclé.

Le développement de la masse musculaire est une réponse du corps lorsqu’il est « contraint » d’utiliser sa force.

L’entraînement sportif cherche d’une certaine manière à récréer un environnement hostile et exigeant pour forcer « les muscles » à se développer.

Comment développer sa masse musculaire

Pour optimiser au mieux sa prise de muscle, il y a 3 piliers à optimiser : l’entraînement, l’alimentation et le repos. Chacun de ses leviers permet un développement
musculaire optimal.

1/ L’entraînement

L’entrainement est naturellement la partie la plus importante de la prise de masse. Un bon entraînement avec un mauvais repos et une mauvaise alimentation peut tout de
même apporter des résultats satisfaisants.

Un entraînement optimal se focalise sur les muscles principaux, ceux qui sont le plus volumineux au moyen d’exercices polyarticulaires, c’est-à-dire des exercices
qui vont recruter plusieurs groupes musculaires en même temps.

Pourquoi faut-il se focaliser sur des muscles « volumineux » ? Parce qu’ils permettent d’augmenter sa force rapidement tout en changeant l’apparence physique.

Les pectoraux, les quadriceps, les dorsaux font partie des muscles les plus importants en termes de volume. C’est donc ces derniers qu’il faut prioriser dans le cadre d’une prise de masse.

Nous avons parlé des exercices polyarticulaires. Lorsqu’on effectue un mouvement lors d’un exercice, plusieurs muscles peuvent être sollicités. Cela dépend bien-sûr
du mouvement.

Les exercices d’isolation, contrairement aux exercices polyarticulaires, ont tendance à se focaliser sur un seul muscle.

Les exercices d’isolation sont parfaits quand on veut rattraper un retard ou mettre l’accent sur un muscle en particulier (dans le cadre de la pratique d’un autre sport par exemple).

Quand il s’agit d’une prise de masse globale pour se remettre en forme, on conseille alors plutôt de se concentrer uniquement sur les exercices polyarticulaires.

Voici une liste d’exercices polyarticulaires :

– Développer coucher
– Traction
– Soulever de terre
– Squat
– Développer militaire

2/ L’alimentation

L’alimentation est en quelque sorte notre carburant.

Pour fonctionner correctement, notre organisme a besoin de recevoir une quantité d’énergie. De base, notre métabolisme
l’essentiel de notre apport énergétique.

Quand on pratique une activité physique comme la musculation, le corps a besoin d’encore plus d’énergie pour pouvoir se maintenir.

C’est encore plus vrai quand il s’agit de musculation : en cas de déficit calorique, le corps va puiser en priorité dans les réserves de glycogènes qui se trouvent dans les muscles.

Un déficit calorique peut donc compromettre le développement musculaire en empêchant le muscle de croître !

L’alimentation vise donc à la fois  à créer un balance calorique positive et aussi à fournir aux muscles tous les nutriments dont ils ont besoin.

Idéalement, l’alimentation devrait être riche en protéine. Voici une liste non-exhaustive des différents aliments protéines que vous pouvez utiliser :

  • œufs
  • fromage
  • viande blanche
  • lentilles
  • viande rouge
  • poisson
  • lait

c) Repos

Enfin, le dernier point crucial dans la prise de masse, c’est le repos ! Pendant l’entraînement, les muscles sont soumis à rude épreuve. Les fibres musculaires sont cassées, les muscles sont tendus.

C’est pendant la phase de repos que les muscles vont se régénérer pour devenir plus forts et plus puissants.

Quand on commence la musculation, on est toujours très motivé et on a envie d’en faire plus que nécessaire…c’est une grave erreur !

Dans l’idéal, il faut laisser au moins 48 heures entre chaque séance pour laisser le temps aux muscles de se reposer.

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